Pengaturan Berat Badan

TUGAS ILMU GIZI KELOMPOK 10
 
Berat Badan adalah ukuran yang lazim atau sering dipakai untuk menilai keadaan suatu gizi manusia. Menurut Cipto Surono (2000 : 10), “mengatakan bahwa berat badan adalah ukuran tubuh dalam sisi beratnya yang ditimbang dalam keadaan berpakaian minimal tanpa perlengkapan apapun”. Berat badan diukur dengan alat ukur berat badan dengan suatu satuan kilogram. Dengan mengetahui berat badan seseorang maka kita akan dapat memperkirakan tingkat kesehatan atau gizi seseorang.

Dalam program penurunan berat badan yang tepat pengaturan makanan merupakan hal yang penting karena makanan merupakan input dari system pencernaan kita. Prinsip pengaturan makanan yaitu :

a) Jadwal makanan : Prinsip yang pertama dalam pengaturan makanan adalah jadwal kita makan, hal ini berkaitan dengan waktu yang tepat untuk makan. yaitu waktu makan malam, karena waktu tersebut berhubungan dengan penurunan aktivitas kita. Bebrapa literature menjelaskan waktu makan malam yang baik adalah 3 – 4 jam sebelum tidur. Hal ini berhubungan dengan lamanya metabolisme zat gizi makro, yaitu karbohidrat dan protein. Kedua zat gizi tersebut akan habis dicerna dalam kurun waktu 4 jam. Bagaimana dengan lemak, lemak mengalami masa metabolisme yang lebih panjang dari KH dan protein yaitu 9 jam. 

b) Jumlah makan

untuk menurunkan berat badan diperlukan mengatur jumlah makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap harinya dengan aktivitas fisik yang akan kita lakukan dan disesuaikan dengan kebutuhan . Hal ini berhubungan dengan jumlah makanan yang harus kita konsumsi tidak kurang dan tidak lebih, dan harus sesuai dengan kondisi lambung Dengan mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan meningkatkan aktivitas fisik, maka kita dapat mencapai berat badan yang ideal. Dan juga sebaiknya lebih dianjurkan agar mengkonsumsi makanan dalam porsi sedikit tetapi sering, misalnya jika memiliki kebiasaan makan 3 kali sehari dalam porsi besar , dalam program penurunan berat badan lebih baik untuk makan 3-5 kali sehari dalam porsi kecil dengan jumlah kalori yang kecil

c) jenis makanan

Memilih jenis makanan yang dikonsumsi untuk penurunan berat badan sangat berperan penting. Karena dengan makanan yang memilki kadar lemak yang tinggi maka program penuruan berat badan tidak akan berhasil.

Pengaruh olahraga terhadap penurunan berat badan

      Menurunnya derajat olahdaya (metabolism) basal merupakan respons adaptif terhadap kelaparan. Secara teori, penambahan latihan akan memperberat pengeluaran energi total yang akan menurunkan olahdaya lebih lanjut (brownell 1987). 

Besar kehilangan berat badan dan perubahan komposisi tubuhnya adalah proporsional dengan frekuensi, durasi dan intensitas latihannya. Hanya melakukan latihan berat tanpa pembatasan asupan energi, penurunan berat badannya hanya sedikit. Tetapi bila dikombinasikan dengan tata gizi dengan pembatasan asupan energi, hal ini merupakan cara yang paling efektif untuk menurunkan berat badan dengan kehilangan LBM yang minimal. Olahraga merupakan satu dari beberapa faktor yang berkolerasi positif dengan keberhasilan memelihara berat badan dalam jangka panjang.

Petunjuk umum untuk penurunan Berat Badan yang disadari (disengaja)

Tujuan program penurunan berat badan adalah untuk menghilangkan lemak,bukan LBM. Idealnya program penurunan berat badan hendaknya disupervisi oleh Ahli Gizi. Mereka dapat memperkirakan Berat badan target atau lemak tubuh, merencanakan tata-gizi yang secara nutrisi sehat dan memasukkan program perubahan perilaku untuk mengidentifikasi dan

menyembuhkan kebiasaan makan yang tidak dikehendaki. Monitoring berat badan dan komposisi tubuh dengan menggunakan pengukuran lipatan kulit (skin fold) adalah penting untuk meyakinkan telah terjadinya perubahan yang dikehendaki   

Penambahan Berat Badan   

Atlet dalam program peningkatan BB yang tepat, harus mengkonsumsi tata gizi yang memenuhi kebutuhan nutrien di samping meningkatnya kebutuhan energi dan protein. Walaupun kebutuhan protein pada Atlet hanya sedikit lebih besar daripada pesantai kebanyakan Atlet mengkonsumsi sejumlah protein yang nyata lebih besar dari pada yang direkomendasikan.Oleh karena itu suplemen protein sesungguhnya tidak diperlukan.

Bila Atlet mengubah asupan makanan untuk meningkatkan LMB, maka pasti akan terjadi peningkatan lemak tubuh, sekalipun disertai dengan latihan berat peningkatan BB = 0.5-0.7 kg/minggu,pada kebanyakan Atlet akan menyebabkan terjadinya penimbunan lemak.

Tata gizi yang direkomendasikan untuk meningkatkan berat badan hendaknya tetap volume CHO yang besar, maka makanan hendaknya ditata dalam sajian yang lebih kecil dan sering, termasuk snacks yang juga harus bernilai nutrisi. Suatu penambahan berat badan dengan ukuran lipat-kulit (skin fold) yang tetap atau yang menurun menunjukkan penambahan LBM, sedangkan bila disertai dengan meningkatnya lipat kulit, menunjukkan adanya peningkatan massa lemak.

Rumus Menghitung Berat Badan Ideal dan Indeks Masa Tubuh

BBI =  ( TB-100) - 10% (TB-100)

Contoh : Seseorang memilki tinggi badan 160 cm. Berapa kah Berat Badan Ideal orang tersebut ?

BBI = (160-100) – 10% (160-100)

            = 60-6

            = 54 Kg

Keterangan      : TB= Tinggi Badan

                          BBI = Berat Badan Ideal

Menghitung Indeks Masa Tubuh

=  Berat Badan (kg)

     Tinggi Badan (m²)

Contoh : 74,8 kg : (1.67) ²= 26.8